Бессонница и тревога: порочный круг и пути выхода

«Не могу уснуть из-за тревожных мыслей, а не выспавшись, на утро чувствую себя еще более тревожно и разбито» — классический порочный круг. Тревога и бессонница лечение которых тесно связано.

Как они подпитывают друг друга?

• Тревога → Бессонница: Вечером, когда стихают внешние шумы, на первый план выходят внутренние — тревожные мысли. Мозг не может перейти в режим отдыха, активирована симпатическая нервная система.
• Бессонница → Тревога: Недосып делает нервную систему более уязвимой и чувствительной к стрессу. Снижается способность к эмоциональной регуляции, и любая мелочь может вызвать бурную тревожную реакцию.

Что делать?

1. Гигиена сна: Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Спальня — только для сна и intimacy. Никаких гаджетов за час до сна.
2. «Вентиляция мозга»: За 1-2 часа до сна выплесните все тревожные мысли на бумагу. Составьте список дел на завтра. Это символически «передаст» заботы внешнему носителю.
3. Техника парадоксального намерения: Лягте в кровать и постарайтесь... не заснуть как можно дольше. Часто этот убирает давление «обязательности» засыпания, и сон приходит сам.
4. Работа с психологом: Проработка глубинных причин тревоги — самый надежный способ наладить сон в долгосрочной перспективе.