Что делать при панической атаке: инструкция по самопомощи

Когда атака уже началась, главная задача — не бороться с ней, а помочь своей нервной системе пережить этот «шторм». Эти техники помогут вам пройти через приступ с меньшими потерями.

1. Техника «5-4-3-2-1» (Заземление)

Переключите мозг с внутренних ощущений на внешние. Назовите (про себя или вслух):

• 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ.
• 4 вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ (например, текстуру ткани стула, прохладу от ветра).
• 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ.
• 2 запаха, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ.
• 1 вкус (можно представить или пососать мятную конфету).

2. Дыхание по квадрату

• Вдох на 4 счета.
• Задержка дыхания на 4 счета.
• Выдох на 4 счета.
• Задержка дыхания на 4 счета.

Повторяйте 3-5 минут. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Концентрация на предмете

Выберите любой предмет рядом.Детально опишите его про себя: цвет, форма, текстура, блики, тени. Максимально вовлеките внимание в этот процесс.

4. Холод как «якорь»

Умойтесь холодной водой,приложите ко лбу или запястьям холодный предмет (бутылку с водой). Резкий температурный перепад помогает «перезагрузить» нервную систему.

Помните! Ваша задача — переждать. Атака закончится, даже если вы ничего не будете делать. Эти техники просто помогают сделать процесс менее мучительным.